Как не допустить дефицита витамина D

С конца сентября по апрель солнце в большинстве регионов России садится так низко, что UVB-лучи, отвечающие за синтез витамина D в коже, почти не доходят до земли. К середине осени уровень витамина D у многих людей опускается ниже нормы — и это стоит учесть.

Зачем он нужен

Витамин D участвует в усвоении кальция, работе иммунитета, выработке серотонина. Его дефицит проявляется частыми простудами, усталостью, выпадением волос, болями в мышцах, осенним упадком настроения. Подтвердить нехватку можно только анализом крови на 25(OH)D.

Кому особенно важно следить

• дети и подростки;
• беременные и кормящие;
• люди старше 50–60 лет;
• офисные работники, бывающие на свету только по выходным;
• вегетарианцы;
• люди с избыточным весом.

Как принимать

1. Сначала анализ. Норма — 30–100 нг/мл, дефицит — ниже 20 нг/мл.
2. Профилактическая доза для здорового взрослого — 1000–2000 МЕ в день, для детей — 500–1000 МЕ. Лечебные дозы подбирает только врач: избыток витамина D опасен.
3. Форма — холекальциферол (D3) предпочтительнее D2.
4. Приём — во время еды с жирами (каша с маслом, омлет), иначе усвоение ниже.
5. Рацион — добавьте жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрия), яйца, печень трески.