Диетологи и фитнес-тренеры в беседе с «Радио 1» рассказали, как можно похудеть к лету безопасно и без срывов. Эксперты сошлись во мнении, что заметных изменений за месяц можно добиться при правильном сочетании диеты, физической нагрузки и режима сна.

Сколько килограммов можно сбросить за месяц?

Безопасный ориентир при похудении, по мнению тренера клуба «Лапино Фитнес» Юрия Брабечана, составляет 0,5–1 кг в неделю.

«У людей с большим лишним весом уходит больше. Более жёсткий темп почти всегда заканчивается срывом и быстрым возвратом цифр на весах, так что гонка тут лишняя», — предупреждает эксперт.

При умеренном режиме за 3–4 недели можно потерять 2–4 кг. При интенсивных занятиях и строгом соблюдении рациона результат может достигать 5–15 кг. Однако для устойчивого эффекта важно системно соблюдать режим питания и тренировок.

Режим на неделю: спорт, сон и вода

Юрий Брабечан называет базовую стратегию для тех, кто хочет похудеть к лету:

• 3 нормальных приёма пищи + 1 перекус

• 3 силовые тренировки в неделю

• 2 кардиотренировки в неделю

• 8–12 тысяч шагов в день

• около 2,5 литров воды в день

• 7–8 часов сна

«Если спать мало, голод бьёт сильнее, и тяга к сладкому вечером усиливается», — объясняет тренер.

Что исключить из рациона при похудении?

Диетолог и нутрициолог Роман Пристанский рекомендует на 3–4 недели убрать из меню продукты, которые мешают снижению веса:

• сладкие напитки и соки

• алкоголь

• майонезные салаты

• выпечку к чаю

• фастфуд

• колбасы и полуфабрикаты

При этом питание не должно быть скудным. Белки, овощи и гарниры обязательно остаются в рационе.

Почему важно отказаться от углеводов перед сном

Роман Пристанский подчёркивает важность простого, но эффективного правила: отказ от углеводов за 4 часа до сна.

«Это один из лёгких моментов, который в совокупности с другими будет давать вам определённого рода результат», — отмечает диетолог.

Как начать тренироваться: кардио для жиросжигания

Для значительного снижения веса необходимы кардионагрузки — именно они запускают процесс жиросжигания.

Начальный этап (первая неделя):

• щадящий режим

• около 30 минут

• чередование ходьбы и лёгкого бега

Со второй недели:

• продолжительность тренировок — 45 минут и более