Как начать бегать: Советы от тренера

 «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!» – так считали древние греки. Эту фразу они высекли на огромной скале еще в V веке до нашей эры.

С тех пор прошли тысячелетия, а популярность такого вида спорта, как бег, не уменьшается. Даже наоборот, в последние годы бегать становится модно, и количество сторонников здорового образа жизни заметно растет. Только в нашем городе бегунов можно встретить практически в любом микрорайоне и любую погоду.

О том, где, как и когда лучше заниматься бегом, рассказал тренер-преподаватель спорт­школы «Татнефть-Олимп», который каждый день начинает с утренней пробежки, Алексей Останин. Его советы особенно придутся кстати для начинающих бегунов.

– Бег – это один из самых популярных и доступных в мире видов спорта. Им с удовольствием занимаются мужчины и женщины, молодежь и представители старшего поколения. Польза этого вида спорта давно доказана. Бег помогает поддерживать тело в спортивной форме, избавиться от лишнего веса, укрепляет сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, нормализует дыхание и обмен веществ. Ну и, конечно, нельзя забывать о таком не менее важном результате беговых тренировок, как укрепление силы воли, – поясняет Алексей Александрович.

Выбираем время для бега

Тренировки не должны превращаться в муку и насилие над организмом. Трудно однозначно сказать, когда лучше бегать. Это кому как нравится и удобно. Наиболее оптимальный вариант для утренней пробежки – с 6 до 7 утра. При этом перед тренировкой лучше выпить стакан воды натощак, позавтракать нужно после занятий спортом. Вечером лучше всего бегать в районе 18-19 часов, перед пробежкой перекусить фруктами или выпить стакан кефира. Тем, кто хочет похудеть, предпочтительны ранние пробежки. Кроме того, утренние тренировки помогают­ зарядить организм перед трудовым днем, насытить мозг и тело кислородом, улучшают физическую и умственную активность. А вечерний бег, наоборот, – это лекарство от эмоционального перенапряжения. После такой тренировки организм переключается в режим отдыха, особенно если после пробежки принять теплую, расслабляющую ванну. Ужинать рекомендуется спустя 1,5 часа после пробежки.

Где бегать?

Это дело выбора каждого. Можно бегать в лесах, парках, на стадионах, по тротуарам. Встречаются и такие, кто бегает по обочинам, вот это делать я не рекомендую, ведь вдоль проезжих частей много выхлопных газов, которые вредны для организма. На мой взгляд, наиболее оптимальное место для любителей бега – это леса и лесопарковые зоны. Однако весной и в начале лета им нужно подумать о защитных средствах от клещей, ведь они сейчас пробуждаются.

Стоит размяться!

Перед пробежкой желательно сделать легкую разминку, несколько упражнений для растяжки. Тем, кто только планирует начинать беговые тренировки, посоветую подходить к данному процессу обдуманно. Для начала нужно трезво оценить свою физическую форму: если подготовка нулевая, то начать лучше всего с ходьбы, можно и скандинавской. Потом постепенно каждый день прибавлять в темпе. Через недельку можно и на бег перейти. Новичкам для тренировок в первое время достаточно 15-30 минут, а потом, когда организм привыкнет, можно увеличить время пробежек от 40 минут до одного часа. Отмечу, что тренировки должны быть регулярными. С собой можно взять воду для питья.

Я занимаюсь уже не первый год, каждое утро пробегаю порядка 6-7 километров.

Техника бега

Бегая, нужно смотреть прямо, а не вниз, дыхание отрегулировать под ритм движения ног. Плечи рекомендуется держать свободно, нежелательно, чтобы они были подняты. Туловище должно находиться вертикально. Если ссутулились, сделайте глубокий вдох, чтобы выпрямиться. Локти должны быть согнутыми под 45-90 градусов. Колени должны быть слегка согнуты и давать амортизацию при приземлении, а стопа должна вставать от носка к пятке. Если следовать этим советам, уменьшается риск получить травму.

Одевайтесь по погоде!

На пробежки можно выходить в любое время года, что требует соответствующей одежды. Тут совет один – одеваться нужно по погоде. В прохладное время лучше сильно не утепляться. Все должно быть в меру. Выбирая одежду или обувь­ для бега, не рекомендую зацикливаться на модных трендах. Экипировка должна быть комфортной, удобной, не сковывать свободу движений. Занимайтесь бегом и будьте здоровы!

Важно!

Людям, имеющим хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, лучше отдать предпочтение ходьбе. 

Это интересно!

Во время бега задействовано 26 костей, 33 сустава, 112 связок и целая сеть нервов, сухожилий и кровеносных сосудов. Известно, что если пробегать 32 километра в неделю, увеличиваются вероятность дожить до 100 лет.