Как сохранить спину и зрение при сидячей работе

Как защитить спину от боли и напряжения?
1. Организация рабочего места
Стул должен поддерживать естественный изгиб позвоночника. Идеально, если у него есть:
— регулируемая спинка с поясничной поддержкой;
— подголовник для разгрузки шеи;
— удобные подлокотники, чтобы плечи не напрягались.

Стол — на такой высоте, чтобы локти лежали под углом 90°, а запястья не провисали.
Монитор — на уровне глаз, на расстоянии 50–70 см. Если ноутбук стоит низко, используйте подставку.

2. Правильная поза
Спина прямая, плечи расслаблены.
Ноги стоят на полу (можно использовать подставку, если не достают).
Избегайте позы «нога на ногу» — это нарушает кровообращение.

3. Регулярные перерывы и движение
Каждые 30–60 минут вставайте и ходите 2–3 минуты.
Если нет возможности встать, хотя бы смените позу: потянитесь, повращайте плечами.
Хороший вариант — поставить бутылку с водой подальше от стола, чтобы чаще вставать.

Как сохранить зрение при работе за компьютером?
1. Режим «20-20-20»
Каждые 20 минут отрывайтесь от экрана и 20 секунд смотрите на предмет в 20 шагах от вас. Это снижает нагрузку на глазные мышцы.

2. Настройки монитора
Яркость должна соответствовать освещению в комнате (слишком яркий или тусклый экран заставляет глаза напрягаться).
Контрастность — комфортная, без бликов.
Температура цвета — в вечернее время лучше использовать «теплые» тона (режим Night Shift или f.lux).

3. Освещение
Рабочее место должно быть хорошо освещено, но без резких бликов на экране.
Лучше использовать рассеянный свет, а не направленный (например, настольную лампу с мягким светом).

4. Увлажнение и гимнастика для глаз
Моргайте чаще — при работе за компьютером мы моргаем в 5 раз реже, что приводит к сухости глаз.
Используйте увлажняющие капли, если чувствуете дискомфорт.

Простые упражнения:
Закройте глаза на 5 секунд, затем откройте (повторите 3–5 раз).
Медленно вращайте глазами по кругу (по 3 раза в каждую сторону).
Сфокусируйтесь на близком предмете, затем на далеком (повторите 5 раз).

Дополнительные лайфхаки
1) Используйте эргономичные аксессуары (подставку для ноутбука, вертикальную мышь, коврик с поддержкой запястья).
2) Пейте воду — это помогает избежать отеков и улучшает концентрацию.
3) Делайте микропаузы — даже 10 секундное потягивание снимет напряжение.

Сидячая работа не должна вредить здоровью. Достаточно правильно организовать рабочее место, следить за осанкой, чаще вставать и давать глазам отдых — и вы сохраните спину и зрение на долгие годы.