Как нарастить мышечную массу: советы фитнес-тренера

Наращивание мышечной массы требует комплексного подхода, включающего силовые тренировки, правильное питание и восстановление. Об этом рассказал фитнес-тренер Иван Милославский.
Основные правила роста мышц
1. Прогрессивные силовые тренировки
✔ Постепенно увеличивайте нагрузку — вес и количество повторений
✔ Оптимальная частота тренировок — 3–5 раз в неделю
✔ Фокусируйтесь на базовых упражнениях (приседания, жим, становая тяга)
2. Питание для роста мышц
✔ Легкий профицит калорий (+200–400 ккал в день)
✔ Белок — 1,6–2,2 г на 1 кг веса (мясо, рыба, яйца, творог)
✔ Углеводы — энергия для тренировок (гречка, рис, овсянка)
✔ Жиры — важны для гормонального фона (орехи, авокадо, рыбий жир)
«Без профицита калорий рост мышц невозможен. Исключение — новички или те, кто возобновляет тренировки после долгого перерыва», — пояснил эксперт.
3. Восстановление
✔ Сон 7–9 часов — ключевой фактор для роста мышц
✔ Отдых между тренировками
✔ Снижение стресса — кортизол мешает восстановлению
✔ Прогулки на свежем воздухе — улучшают кровообращение
Чего избегать?
❌ Резкое увеличение веса — приводит к травмам
❌ Недостаток белка — мышцы не будут расти
❌ Недосып и перетренированность — снижают прогресс

Для эффективного набора массы нужны регулярные тренировки, избыток калорий и качественное восстановление.

Фото: Г.Хайруллиной