Как быстро уснуть: научные и народные методы

Если ты плохо поспал, то и все планы рушатся один за другим. А сейчас проблемами со сном страдают более 40% россиян. Как же улучшить качество сна? 

В первую очередь надо разобраться с тем, почему многим сложно уснуть. 

Засыпание — сложный биологический процесс, на который влияют десятки факторов. Вот, основные причины,мешающие людям быстро уснуть:  
1) гормональные сбои ( в них входит кортизол, вырабатываемый от стресса, а также мелатонин, на недостаточную выработку которого воздействует кофеин, яркий свет, гаджеты)
2) болезни и состояние ( апноэ (остановка дыхания), синдром беспокойных ног (непроизвольные движения), мигрень и т.д) 
3) стресс и тревога 
4) прокрастинация сна ( «досмотрю еще одну серию и пойду спать» — сознательное откладывание сна) 
4) гаджеты и синий свет ( синий спектор от экранов подавляет выработку мелатонина)
5) неправильная подготовка ко сну (плотный ужин, алкоголь, душная комната, шум и т.д.) 
6) недостаток или переизбыток физической активности. 

Понимание проблемы и ее источника — половина пути к ее устранению. Но какие же существуют методы, чтобы улучшить качество сна? Есть научно доказанные методы и народные. Познакомимся с некоторыми из них. 

Научные: 
1) Подготовка ко сну. Она включает в себя режим сна (просыпаться и засыпать в примерно одно время каждый день), температуру в спальне (16-20°C ), темноту.
2) Расслабляющие техники. Их существует много. Одна из них — метод 4-7-8 ( вдох 4 сек → задержка 7 сек → выдох 8 сек).
3) Контроль внешних факторов. Отказ от гаджетов за 1 час до сна, легкий ужин(избегать жирного, острого, кофеина и алкоголя), правило 20 минут (если не уснул, встань и займись монотонным делом). 

Народные: 
1) Травы и натуральные средства. Теплое молоко с медом, ромашковый чай, запах лаванды.
2) Привычки и ритуалы. Теплая ванная, чтение бумажной книги, стакан воды у кровати.
3) Интересные техники. Метод спецслужб (лечь, закрыть глаза и 30 секунд представить темноту), обратное моргание( медленно открывать и закрывать глаза, пока веки не станут тяжелыми), счет овец. 

Но вряд ли что-то поможет, если не отказаться от некоторых вещей перед сном. Например, стоит воздержаться от алкоголя, тяжелых блюд, дневного сна дольше 30 минут, физических нагрузок (не считая йогу/растяжку), мыслях о проблем в кровати ( стоит попробовать завести дневник тревог) 

Экспериментируй: кому-то помогает стакан молока, а кому-то — йога.  Главное — спокойствие!

Фото: Р.Хайруллиной