Советы фитнес-тренера: переосмысление пищевых привычек для перехода на здоровое питание

Тренер чистопольского фитнес-клуба Алена Турлукова предлагает несколько советов, которые помогут перейти на сбалансированное и полезное питание:

Основные принципы здорового питания:

Из чего состоит правильный завтрак:

Врачи и диетологи настаивают: первый прием пищи обязательная процедура- которая спасет нас от переедания во второй половине дня. Переедание плохо сказывается на снижении веса и замедляет метаболизм.

Но и насиловать организм не нужно. Не хочется есть сразу после пробуждения? Дайте прийти в себя и позавтракайте, спустя пару часов.

В первой половине дня отлично насыщает яичница, омлет или скрэмбл с тостом, каша на обычном молоке или кокосовом с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если хочется бутерброд, то со сливочным маслом, сыром или лососем. Еще можно скрутить ролл из лаваша с куриной грудкой или индейкой. Добавьте в рацион свежий огурец, помидор, шпинат, рукколу, или любую другую зелень!

Что нужно есть на обед

Обед — это второй по важности прием пищи. От того, насколько правильным и сбалансированным окажется дневная трапеза, зависит самочувствие во второй половине дня — как успешно удастся дотянуть до ужина и не переесть на ночь.

Здоровый обед собирается по следующей формуле:

* 30% занимают сложные углеводы: паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб и крупы, например, кускус, дикий рис, булгур, перловка или гречка.

* 30% уходит на белки. Это тушеное, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без зажаривания, — тоже отличные варианты. Кто предпочитает растительный белок, выбирает несладкий творог или тушеную фасоль.

* Оставшиеся 40% на тарелке занимает клетчатка, то есть овощи. Но только те, что не содержат крахмал, и в идеале подаются в свежем виде. Отлично подойдут брокколи и цветная капуста, томаты, огурцы, шпинат, зеленый салат и морковь.

Добавьте сюда немного полезных и вкусных жиров. Растительное масло и семечки в салате, кусок сыра на хлебце или авокадо — этого вполне достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня.

Что же съесть на ужин:

Уставшему за день организму требуется подкрепление. Поэтому правильный ужин — это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. То, что легко усваивается и оставляет стойкое чувство насыщения без переедания.

Правильный ужин — это:

* Салат из овощей, заправленный греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.

* Белая рыба или нежирные морепродукты, например, креветки, мидии.

* Для мяса важен способ готовки: куриная грудка, кролик или телятина (они легче усваиваются организмом и насыщают его энергией), они подойдут, если приготовлены на пару, гриле, сварены или потушены без масла.

— Ужинайте за 3-4 часа до сна. Это позволит вашему организму легче переваривать пищу перед отдыхом.

— Регулярность — ключ к успеху. Питайтесь в одно и то же время каждый день. Такой режим поможет улучшить пищеварение, поскольку организм начнет вырабатывать нужное количество желудочного сока именно тогда, когда нужно.

— Правильная обработка пищи:

Выбирайте методы приготовления, которые сохраняют максимум полезных веществ: варка, тушение, запекание.

— Избегайте жарки на подсолнечном масле, особенно при высоких температурах.

— Заменяйте вредные добавки полезными:

В салатах используйте лимонный сок и нерафинированные растительные масла вместо майонеза.

«Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете поддерживать здоровый образ жизни и наслаждаться результатами своего труда без риска срыва», – отметила Алена Валентиновна.