Чистай фитнес клубы тренеры Алена Турлуковадан файдалы киңәшләр

Каты диеталардан башка ябыгу яшәү рәвешен һәм гадәтләрне үзгәрткәндә мөмкин. Теләгән нәтиҗәгә ирешергә ярдәм итәчәк файдалы киңәшләрне Чистай фитнес клубы тренеры Алена Турлукова бирде.

1. Даими физик йөкләнешләр
Физик активлык сәламәтлекне саклау, хәлне яхшырту һәм авырлыкны киметү өчен мөһим. Әгәр физик күнегүләр ясарга вакытыгыз җитмәсә, көн саен 30 минут булса да уртача җиңеллектәге күнегүләр ясагыз. Бу җәяү йөрү, җиңелчә йөгерү, йөзү, йога яки бию булырга мөмкин.

2. Порцияләрне контрольдә тоту
Билгеле бер продуктларны чикләү урынына, порцияләр күләмен киметеп карагыз. Кечерәк тәлинкәләр кулланыгыз һәм бер ашауда күпме ризык ашавыгызны күзәтегез.

3. Яшелчәләр куллануны арттырыгыз
Яшелчәләр витаминнарга, минералларга һәм клетчаткага бай, алар ашкайнату системасының сәламәтлеген тәэмин итә. Аларны һәр ашауда катнаштырырга тырышыгыз.

4. Күбрәк су эчегез
Су метаболизмны сакларга ярдәм итә һәм артык ашауны булдырмый кала. Ашар алдыннан бер стакан су ачлык хисен киметергә һәм азрак ашарга булышырга мөмкин.

5. Тиз әзерләнә торган азык-төлек, фастфуд кебек эшкәртелгән продуктлардан сакланыгыз
Эшкәртелгән продуктларда шикәр, тоз һәм зарарлы майлар күп. Яшелчә, җиләк-җимеш, чикләвек, балык һәм ит кебек тулы ризыкларга өстенлек бирегез.

6. Йокыгызны контрольдә тотыгыз
Йокы җитмәү аппетитның артуына һәм метаболизмның кимүенә китерергә мөмкин. Һәр төн 7-9 сәгать йокларга тырышыгыз.

7. Стресс белән идарә итегез
Стресс артык ашауга һәм май туплануга китерә ала. Медитация, тирән сулыш алу яки йога кебек ял итү ысулларын кулланыгыз.

8. Акрын ашагыз
Азыкны акрын чәйнәү организмга тизрәк туенырга ярдәм итә. Бу артык ашау ихтималын киметә.

9. Ашауны планлаштырыгыз
Алдан ук туклануны планлаштыру капкалап алулардан һәм сәламәт булмаган ризык сайлаудан качарга ярдәм итәчәк. Сәламәтлеккә зыян китерми торган ашамлыклар әзерләгез һәм аларны үзегез белән эшкә яки укуга алыгыз.

10. Макароннарны ярмаларга алыштырыгыз
Макаронны ярмага алыштыру рационга төрлелек өстәргә һәм аны файдалы матдәләр белән баетырга мөмкин. Карабодай, киноа, булгур яки солы ярмасы кебек ярмаларда макаронга караганда клетчатка, витаминнар һәм минераллар күбрәк. Алар шулай ук организмда акрынрак үзләштерелә, бу исә энергияне һәм тук булу тойгысын озаграк сакларга ярдәм итә.

11. Хуплау табыгыз
Дусларның, гаиләнең яки профессиональ тренерның ярдәм итүе ябыгу процессын шактый җиңеләйтергә мөмкин. Сезнең максатларыгызны аңлаган һәм ярдәм итәргә әзер торган кешеләр белән аралашыгыз.

Ирешелгән нәтиҗәне тотып торырга һәм өзеклекләр булдырмаска телисезме? Алайса, ашау гадәтләрен яңадан карап чыгарга кирәк!

Төшке ашка нәрсә ашарга кирәк
Көндезге ашның ни дәрәҗәдә дөрес һәм баланслы булуы көннең икенче яртысында үзеңне ничек хис итүеңә бәйле: кичке ашка кадәр ничек түзәргә һәм төнгә каршы кирәгеннән артык ашамаска.

Сәламәт аш түбәндәге формула буенча җыела:
30 процентны катлаулы углеводлар: каты сортлы бодайдан паста, бөртекле икмәк һәм ярмалар, мәсәлән, кус-кус, кыргый дөге, булгур, арпа ярмасы яки карабодай алып тора.
30 процент аксымга китә. Болар — пешкән ит, майсыз балык, диңгез продуктлары. Кыздырмыйча әзерләнгән бавыр һәм тел шулай ук бик яхшы вариантлар. Кем үсемлек аксымын өстен күрә, баллы булмаган эремчек яки пешкән фасоль сайлый ала.
Тәлинкәдә калган 40 процентны клетчатка, ягъни яшелчәләр алып тора. Әмма крахмал булмаганнары гына туры килә. Брокколи һәм чәчәкле кәбестә, томат, кыяр, шпинат, яшел салат һәм кишер бик яхшы туры киләчәк.
Монда бераз файдалы һәм тәмле майлар өстәгез. Салаттагы үсемлек мае һәм көнбагыш, киптерелгән ипи өстенә бер кисәк сыр яки авокадо — рационны мөһим элемент белән баету өчен җитә. Ләкин моны көн уртасында эшләргә кирәк.

Кичке ашка нәрсә ашарга:
Дөрес кичке аш — зур булмаган, әмма энергетик яктан кыйммәтле аксым һәм бераз клетчатка порциясе. Ул җиңел үзләштерелә һәм артык күп ашамыйча да туклану тойгысы бирә.
Йогурт, соя соусы яки лимон согы кушылган яшелчәләрдән салат.
Ак балык яки майсыз диңгез продуктлары, мәсәлән, креветкалар, мидияләр.
Ит өчен пешерү ысулы мөһим: тавык, куян яки бозау ите (алар организмда җиңел үзләштерелә һәм аны энергия белән туендыра) парда, грильдә пешерелгән, майсыз, каплап пешерелгән очракта ярый.

Йокларга 3-4 сәгать кала ашагыз. Бу сезнең организмга ял алдыннан ризыкны җиңелрәк эшкәртергә мөмкинлек бирәчәк. Көн саен бер үк вакытта ашагыз. Мондый режим ашкайнатуны яхшыртырга ярдәм итәчәк, чөнки организм кирәкле күләмдә ашказаны согын нәкъ кирәк вакытта чыгара башлаячак.

Азыкны дөрес эшкәртү:
— Файдалы матдәләрне саклый торган ысулларны сайлагыз.
— Көнбагыш маенда кыздырмагыз, бигрәк тә югары температурада.
— Зарарлы өстәмәләрне файдалыга алыштырыгыз: салатларда майонез урынына лимон согы һәм чистартылмаган үсемлек майлары кулланыгыз.

Дөрес иртәнге аш
Табиблар һәм диетологлар әйтүенчә, беренче ашау — мәҗбүри процедура, ул безне көннең икенче яртысында артык ашаудан коткарачак. Артык ашау авырлык кимүгә начар йогынты ясый һәм метаболизмны акрынайта. Әмма организмны көчләргә дә кирәкми. Уянгач ук ашыйсыгыз килмәсә, иртәнге ашны бер-ике сәгатьтән ашагыз.
Көннең беренче яртысында йомырка тәбәсе, омлет, сыер яки кокос сөтендә пешерелгән гади ботка белән бөртекле ипи, авокадо яки чикләвекле баллы булмаган эремчек бик яхшы туендыра. Әгәр бутерброд ашыйсыгыз килсә, атланмай, сыр яки сөләйман балыгы белән булсын. Тавык яки күркә ите салынган лаваштан ролл борырга була. Рационга кыяр, помидор, шпинат, руккола яки башка төрле яшелчәләр өстәгез!