Йөгерү – модада!

 «Көчле буласың килсә – йөгер, матур буласың килсә – йөгер, акыллы буласың килсә – йөгер!» – борынгы греклар шулай дип санаганнар. Бу сүзләрне алар безнең эрага кадәр V гасырда ук кыяда чокып куйганнар.

Шул вакыттан бирле күпме гасырлар узса да, йөгерү кебек спорт төренең популярлыгы кимеми. Хәтта киресенчә, соңгы елларда йөгерү модага керә бара һәм сәламәт яшәү рәвеше тарафдарлары саны сизелерлек арта. Безнең шәһәрдә генә дә йөгерүчеләрне теләсә кайсы микрорайонда диярлек һәм теләсә нинди һава торышы вакытында очратырга мөмкин.

Йөгерү белән кайда, ничек һәм кайчан шөгыльләнергә кирәклеге турында «Татнефть-Олимп» спорт мәктәбе тренер-укытучысы, көнен иртәнге йөгерүдән башлаучы Алексей Останин сөйләде. Аның киңәшләре яңа гына йөгерә башлаучыларга кирәге чыгачак.

– Йөгерү – дөньяда иң популяр һәм кулай спорт төрләренең берсе. Аның белән ир-атлар һәм хатын-кызлар, яшьләр һәм өлкән буын вәкилләре бик теләп шөгыльләнә. Әлеге спорт төренең файдасы күптән исбатланган. Йөгерү тәнне формада тотарга, артык авырлыктан котылырга ярдәм итә, йөрәк-кан тамырлары системасын, терәк-хәрәкәт аппаратын ныгыта, сулыш алуны һәм матдәләр алмашын яхшырта. Һәм, әлбәттә, ихтыяр көчен ныгыту кебек йөгерү күнегүләренең мөһим нәтиҗәсе турында да онытырга ярамый, – дип аңлата Алексей Александрович.

Йөгерү өчен вакыт сайлыйбыз

Тренировкалар организмны көчләүгә әверелергә тиеш түгел. Кайчан йөгерсәң, яхшырак булыр дип әйтүе кыен. Кемгә ничек уңайлы инде. Иртән йөгерү өчен иң кулай вакыт – иртәнге 6дан 7гә кадәр. Шуның өстенә, тренировка алдыннан ач карынга бер стакан су эчәргә, ә иртәнге ашны спорт белән шөгыльләнгәннән соң гына ашарга кирәк. Кич белән 18-19 сәгатьләр тирәсендә йөгерсәгез, яхшырак булыр, аның алдыннан җиләк-җимеш ашарга яки бер стакан кефир эчәргә ярый. Ябыгырга теләгән кешеләргә иртән йөгерү яхшырак. Моннан тыш, иртәнге күнегүләр организмны хезмәт көне алдыннан уятырга, баш миен һәм тәнне кислород белән туендырырга ярдәм итәләр, физик һәм акыл активлыгын яхшырталар. Ә кич белән йөгерү, киресенчә, эмоциональ киеренкелектән дәва. Мондый күнегүләрдән соң, организм ял режимына күчә, бигрәк тә йөгереп кайтканнан соң җылы ванна кабул итсәгез. Кичке ашны йөгергәннән соң 1,5 сәгать үткәч ашарга киңәш ителә.

Кайда йөгерергә?

Бу – һәркемнең үз эше. Урманнарда, паркларда, стадионнарда, тротуарларда йөгерергә була. Юл кырыеннан йөгереп баручылар да очрый, менә моны мин эшләргә киңәш итмим, чөнки машина юллары буенда организм өчен зарарлы газлар күп. Минемчә, йөгерергә яратучылар өчен иң кулай урын – урман-парк зоналары. Әмма язын һәм җәй башында аларга талпаннардан саклану чаралары турында уйларга кирәк.

Әгъзаларны язылдыру мөһим!

Йөгерә башлар алдыннан җиңел разминка, әгъзаларны язылдыру өчен берничә күнегү ясарга кирәк. Йөгерә башларга теләүчеләргә бу процесска җаваплы якын килергә киңәш итәм. Иң элек үзеңнең физик формаңны аек бәяләү зарур: әгәр әзерлек бөтенләй булмаса, җәяү йөрүдән, Скандинавия йөрешеннән башларга мөмкин. Аннары акрынлап көн саен темпны артттыра барырга һәм бер атнадан йөгерә башларга да була. Беренче вакытта 15-30 минут вакыт та җитә, ә аннары организм күнегеп беткәч, йөгерү вакытын 40 минуттан бер сәгатькә кадәр арттырырга мөмкин. Тренировкалар даими булырга тиеш. Үзегез белән эчәргә су алыгыз.

Мин берничә ел шөгыльләнәм, һәр иртә саен 6-7 километр йөгерәм.

Йөгерү техникасы

Йөгергәндә аска түгел, ә туп-туры карарга, аяклар хәрәкәте ритмына сулыш алуны көйләргә кирәк. Җилкәләрне күтәргән килеш түгел, ә иркен тотарга киңәш ителә. Гәүдә вертикаль булырга тиеш. Әгәр бөкрәйгән булсагыз, тураю өчен тирән сулыш алыгыз. Терсәкләр 45-90 градуска бөгелгән булырга тиеш. Тезләр җиңелчә бөгелгән булырга һәм амортизации бирергә тиешләр, аяк табаны аяк очыннан үкчәгә таба күтәрелергә тиеш. Әлеге киңәшләрне үтәсәгез, имгәнү алу куркынычы кими.

Һава торышына карап киенегез!

Йөгерү өчен елның теләсә кайсы вакытында чыгарга мөмкин, бу туры килгән кием таләп итә. Монда киңәш бер – һава торышына карап киенегез. Салкын вакытта артык җылы киенергә кирәк түгел. Барысы да чама белән булырга тиеш. Йөгерү өчен кием-салым яки аяк киеме сайлаганда, модага иярергә кирәк түгел. Иң мөһиме, ул уңайлы булырга, хәрәкәтләнүне чикләмәскә тиеш. Йөгерү белән шөгыльләнегез һәм сәламәт булыгыз!

Мөһим!

Йөрәк-кан тамырлары системасының хроник авырулары, терәк-хәрәкәт аппараты һәм буыннарга бәйле проблемалар булган кешеләр йөрүгә өстенлек бирсәләр, яхшырак.

Бу кызык!

Йөгергән вакытта 26 сөяк, 33 буын, 112 сеңер, нервлар һәм кан тамырларының тулы бер челтәре җәлеп ителә. Атнага 32 километр йөгерсәң, 100 яшькә кадәр яшәү мөмкинлеге барлыкка килә.